Grăsimile au fost întotdeauna considerate inamicul numărul unu al figurii, dar nutriționiștii din întreaga lume spun că carbohidrații reprezintă o problemă mai serioasă. Vorbim în special despre carbohidrații rapizi, care sunt transformați în glucoză în corpul uman într-un timp foarte scurt. Daca nu folosim la fel de repede glucoza obtinuta pentru activitatea fizica, organismul o stocheaza in tesutul adipos - in rezerva. Acest fapt este un adevărat chin pentru cei cu dinte de dulce, pentru că cele mai delicioase deserturi și produse de patiserie păcătuiesc cu carbohidrați rapizi. Cu toate acestea, nu le puteți exclude complet din dieta dvs. , altfel va apărea o eroare gravă în organism.
Carbohidrații lenți, care sunt incluși în meniul unei diete sărace în carbohidrați, oferă suficientă energie. Această dietă este recunoscută de mulți nutriționiști ca fiind cea mai sigură, deoarece o persoană nu își limitează dieta la un nivel critic, iar organismul nu intră în panică, gândindu-se că au venit vremuri agitate de foame. Este mai bine să nu considerați o astfel de dietă ca o metodă pe termen scurt de pierdere în greutate, ci ca o perioadă de tranziție către un sistem alimentar adecvat. Să ne uităm la principiile de bază ale unei diete sărace în carbohidrați, eficacitatea acesteia și o dietă aproximativă pentru câteva zile.
Principalele nuanțe ale nutriției dietetice
Cu o dietă săracă în carbohidrați, se pune accent pe alimentele care conțin proteine, carbohidrații și grăsimile sunt date la minimum necesar în dieta zilnică. Datorită apariției unei deficiențe a principalului furnizor de glucoză, organismul începe să utilizeze rezervele de grăsime pentru a obține energia necesară pentru funcționarea deplină a tuturor sistemelor. Postulul de bază al unei astfel de nutriții dietetice este că înfometarea nu ar trebui permisă, altfel organismul va intra în modul de așteptare și nu va mânca grăsimi, temându-se că foamea reală va veni în curând când va fi nevoie mai mult de ele. Este necesar să se reducă în mod competent consumul de carbohidrați, înlocuindu-i cu cantitatea necesară de proteine. Cantitatea minimă de produse care conțin carbohidrați va oferi unei persoane vitaminele și mineralele necesare, fără a interfera cu pierderea în greutate.
Această opțiune de dietă - săracă în carbohidrați - este prezentată chiar și diabeticilor. Aveți deja mult zahăr în sânge, iar excesul de alimente cu carbohidrați vă va înrăutăți starea. Când o cantitate mare de carbohidrați din sânge intră în corpul uman, nivelul zahărului crește, motiv pentru care se eliberează insulină. Eliberarea de insulină atunci când slăbiți este dăunătoare, deoarece încetinește și chiar oprește temporar arderea grăsimilor. Când bombardarea cu carbohidrați determină producerea unei mulțimi de insulină, carbohidrații sunt absorbiți de celulele adipoase și se transformă în grăsimi.
Există o singură cale de ieșire din această situație: limitarea consumului de alimente și mâncăruri care conțin carbohidrați. Apoi, nicio insulina nu intră în sânge și grăsimile sunt descompuse mai repede. O altă dietă bună săracă în carbohidrați este că suprimă pofta de mâncare. Cum se întâmplă asta? Insulina stimulează centrul creierului responsabil de apetit. Dacă nu este eliberat în sânge, persoana nu se grăbește să mănânce.
Suprimarea poftei de mâncare observată într-o dietă săracă în carbohidrați se datorează și formării corpilor cetonici. Este important să crești simultan cantitatea de proteine din dietă, reducând în același timp carbohidrații. Corpul îl va folosi pentru energie și, de asemenea, va ajuta la menținerea mușchilor în timpul pierderii în greutate. Este necesar să se consume proteine în cantitate de 4-5 grame la 1 kilogram de greutate umană. Iar cantitatea de carbohidrați este redusă la 1-1, 5 grame pe kilogram de greutate. Trebuie să urmăriți aportul zilnic de calorii. Pentru a pierde în greutate și a nu vă afecta sănătatea, trebuie să mâncați cel puțin 1200 de calorii pe zi.
O regulă importantă a unei diete sărace în carbohidrați este mesele fracționate în porții mici. Puteți mânca de 5-6 ori pe zi, împărțind meniul în 3 mese principale și 2-3 gustări. Micul dejun este recomandat la o oră după trezire și cina cu 2-3 ore înainte de culcare.
Toate fructele de pădure și fructele ar trebui excluse din dietă, cu excepția merelor verzi. Dar pot fi consumate doar de câteva ori pe zi și înainte de prânz. În timpul unei diete sărace în carbohidrați, trebuie să urmați regimul de băut și să beți 1, 5-2 litri de apă pură pe zi. Sucurile și sifonul ar trebui excluse, precum și alcoolul. Este permis să bei ceai verde sau decoct de plante.
Greșelile grave sunt dăunătoare sănătății
Medicii și nutriționiștii se concentrează pe faptul că nu te poți lipsi complet de carbohidrați. Este necesar doar să le reduceți consumul și să le înlocuiți pe cele rapide cu altele lente. Dacă mergi la extreme, poți da o lovitură gravă sănătății tale. Organismul obține energie din glucoză și atunci când este deficitar începe să extragă resursele necesare din mușchi. Adică stratul de grăsime de pe corpul tău nu va merge nicăieri, dar și înainte de asta, mușchii nedezvoltați vor deveni și mai subțiri.
Absența completă a alimentelor care conțin carbohidrați în dietă duce la o deficiență precoce a glicogenului, care este stocat în ficat și țesutul muscular. Potrivit medicilor, este nevoie de mai puțin de o zi pentru a epuiza aceste rezerve. În acest caz, ficatul începe să se înfunde cu grăsimi care se descompun ca urmare a nutriției. Ulterior sunt greu de îndepărtat din acest organ și, în situații avansate, duc la dezvoltarea diabetului zaharat de tip 2.
Următoarea amenințare serioasă este utilizarea pe termen lung a unei diete sărace în carbohidrați pentru a pierde în greutate. Proteinele încep să se acumuleze în organism, iar excesul său duce la perturbări în procesul de metabolism al proteinelor. Ca urmare, se pot forma pietre la rinichi și se pot forma cristale de acid uric în articulații. De asemenea, trebuie să înțelegeți că atunci când carbohidrații atrag lichide, proteinele, dimpotrivă, le expulzează din organism, ceea ce poate duce la deshidratarea țesuturilor cu o dietă lungă. După o astfel de pierdere în greutate, s-ar putea să descoperi că pielea ta a devenit vizibil mai uscată și chiar lăsată.
Pe de o parte, cetonele produse suprimă pofta de mâncare și activează arderea grăsimilor. Pe de altă parte, dietele pe termen lung cu conținut scăzut de carbohidrați pot perturba funcționarea diferitelor sisteme ale corpului și pot agrava bolile cronice. Cetonele încep să se acumuleze în organism și încearcă să elimine excesul. Cu toate acestea, în acest caz, organismul nu poate lucra punctual și, împreună cu cetonele, elimină mineralele utile. În special, potasiul și sodiul sunt atacate, a căror lipsă duce la deshidratare și la dezvoltarea bolilor sistemului cardiovascular. Când cetonele sunt excretate prin ficat și rinichi, acestea sunt supuse unui stres suplimentar. O persoană poate prezenta simptome negative, cum ar fi amețeli, insomnie, iritabilitate.
O dietă săracă în carbohidrați este greu de tolerat pentru persoanele a căror profesie implică creativitate sau o mare încărcare intelectuală, deoarece activitatea mentală scade din cauza lipsei de glucoză.
Alimentele proteice sunt adesea saturate cu colesterol, care nu este nici pentru sănătate, mai ales pentru starea sistemului cardiovascular. Utilizarea pe termen lung a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și multe proteine poate duce, de asemenea, la o deficiență de calciu în organism. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este strict interzisă în timpul sarcinii și în timpul alăptării. De asemenea, nu trebuie utilizat pentru pierderea în greutate la copii și adolescenți.
Eficacitatea dietei și proprietățile produsului
Nutriționiștii au efectuat studii pentru a examina eficacitatea unei diete bazate pe un aport scăzut de carbohidrați. Conform datelor primite, experții au observat că persoanele care au aderat la această dietă timp de 3 luni au pierdut mai mult excesul de greutate decât cei care au exclus din alimentație alimentele grase. Participanții la studiu care au făcut parte din grupul cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au descoperit că s-au simțit mai sați mai repede cu mesele. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile și proteinele se descompun mai lent decât carbohidrații. Și, în consecință, o persoană rămâne plină mai mult timp. Toți participanții la experimentul de trei luni au reușit să slăbească cel puțin 10 kilograme de greutate în exces.
La baza unei diete sărace în calorii și carbohidrați se află alimentele care conțin proteine. Creați un meniu care conține următoarele elemente:
- carne dietetică;
- subproduse din carne;
- Peste si fructe de mare;
- Ciuperci;
- lactate și produse lactate;
- ouă;
- legume fără amidon;
- nuci si seminte;
- terci de cereale.
Pentru carne, evitați să consumați carne de porc și miel, iar pentru legume, excludeți complet porumb, mazăre, fasole, linte, cartofi, măsline și măsline negre. Din cereale, este permis să consumați nu mai mult de 150 de grame de orez brun și hrișcă pe zi. De asemenea, puteți include câteva tărâțe în dieta dumneavoastră pentru a stimula funcția normală a intestinului, deoarece alimentele bogate în proteine pot provoca constipație.
Chiar și în timpul zilei puteți mânca câteva fructe acre, dar în niciun caz nu mâncați avocado, struguri și banane. Datorită conținutului lor ridicat de calorii, aceste specii nu pot fi incluse în meniul dietei. Încercați să mâncați pește și fructe de mare de cel puțin câteva ori pe săptămână. Proteina care face parte din compoziția lor este mult mai ușor de digerat de organism decât cea găsită în carne. Ouăle de pui sunt o sursă bună de proteine, dar nu puteți mânca mai mult de trei pe săptămână.
Lista alimentelor interzise de evitat într-o dietă săracă în carbohidrați include:
- Pâine și produse de patiserie;
- bomboane, prăjituri, zahăr;
- Paste;
- carne afumata;
- sosuri, ketchup, maioneză;
- sucuri, compoturi, limonade;
- Conservarea și conservele de legume.
Legumele bogate în carbohidrați lenți sunt recomandate a fi consumate crude, deoarece conțin mai multe dintre vitaminele și mineralele benefice de care organismul are nevoie într-o dietă săracă în carbohidrați. Dacă nu puteți face fără tratament termic, atunci este mai bine să fierbeți legumele la abur sau să le fierbeți în apă ușor sărată. Alegeți lapte și produse din lapte acru cu un conținut de grăsime de cel mult 2, 5–3%. Nu trebuie să le mâncați cu carne, este mai bine să le combinați cu fructe acre. Adăugați în meniu o cantitate mică de brânzeturi tari cu grăsimi moderate. Cu toate acestea, nu folosiți brânză procesată, deoarece se caracterizează printr-un conținut ridicat de grăsimi.
Este mai bine să gătiți singur carnea decât să cumpărați cârnați, cârnați și sardine. Conțin multe grăsimi și condimente, în special sare, care inhibă semnificativ pierderea în greutate.
Crearea unui meniu complet cu conținut scăzut de carbohidrați
O săptămână nu este suficientă pentru a obține rezultate semnificative. Trebuie să ții o dietă săracă în carbohidrați timp de cel puțin o lună pentru a pierde cu adevărat în greutate. Vă prezentăm o variantă a meniului de șapte zile pe care o puteți repeta de patru ori sau o puteți modifica individual.
| Poftă bună | Farfurie |
|---|---|
| Prima zi | |
| mic dejun | Porție de brânză de vaci cu măr, ceai verde |
| gustare | Iaurt natural |
| Masa de seara | Pește la fiert cu legume |
| gustare | Măr verde sau portocaliu |
| Masa de seara | Hrișcă cu file de pui |
| A doua zi | |
| mic dejun | Omletă cu ou și lapte, măr verde, ceai verde |
| gustare | ceasca de chefir |
| Masa de seara | Carne de vită înăbușită, salată de legume proaspete |
| gustare | iaurt simplu, mere |
| Masa de seara | Supa de ciuperci fara carne |
| ziua trei | |
| mic dejun | Niște brânză tare, portocale, ceai verde |
| gustare | O mână de nuci și un măr |
| Masa de seara | Supa de pui cu pesmet maro |
| gustare | Iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi |
| Masa de seara | File de pui fiert și varză înăbușită |
| ziua a patra | |
| mic dejun | hrişcă |
| gustare | Iaurt natural |
| Masa de seara | Piept de pui fiert cu legume la abur |
| gustare | Un mar |
| Masa de seara | Porție de orez brun fiert cu pește la abur |
| ziua cinci | |
| mic dejun | Ouă fierte (2 bucăți) cu brânză tare (40 g), ceai verde sau cafea fără zahăr |
| gustare | Toate fructele neindulcite |
| Masa de seara | Carne de vita fiarta si salata de legume proaspete |
| gustare | Un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi și un măr |
| Masa de seara | Pui la fiert cu legume |
| ziua a șasea | |
| mic dejun | Porție de brânză de vaci și ceai verde |
| gustare | Iaurt natural |
| Masa de seara | Bulion de pui și salată de legume |
| gustare | Un pahar de chefir cu pâine (2 bucăți) |
| Masa de seara | Orez fiert cu peste copt |
| ziua a saptea | |
| mic dejun | Terci de hrișcă și ceai verde |
| gustare | Pahar cu suc de mere proaspat stors |
| Masa de seara | Supă de ciuperci și salată de legume |
| gustare | Toate fructele neindulcite |
| Masa de seara | Carne slabă de porc prăjită și salată de legume |
Puteți rearanja meniul pe alocuri. Sau, dacă ți se potrivește, repetă o variantă câteva zile la rând. Dar amestecarea mâncărurilor din zile diferite nu merită, pentru a nu depăși limita de calorii recomandată.
Mese dietetice apetisante
Puteți găti macrou la grătar. Pentru a implementa această rețetă veți avea nevoie de:
- macrou - 1 buc. ;
- mărar - după gust;
- lămâie - 1/3 buc. ;
- Usturoi - 3 catei;
- ulei de măsline - 30 ml;
- Sare, piper, condimente preferate - după gust.
Eviscerați peștele și clătiți bine sub jet de apă. Tăiați lămâia felii subțiri și usturoiul. Faceți mai multe tăieturi de adâncime medie pe fiecare parte a peștelui, astfel încât să puteți introduce umplutura. Sare si piper, stropiti cu ulei de masline si zeama de lamaie. Frecați bine întreaga suprafață a peștelui, în interior și în exterior, cu condimente pentru a-l înmuia complet. Se pune umplutura in mijlocul scrumbiei - crengute de marar si putin usturoi. Și puneți felii de usturoi și felii de lămâie pe exteriorul inciziilor.
Înveliți peștele umplut în folie alimentară și puneți-l la frigider pentru o jumătate de oră pentru a marina. Puneți grătarul, ungeți grătarul cu ulei de măsline, așa că mai târziu vă va fi mai convenabil să obțineți peștele finit. Desfaceți macroul și puneți-l pe grătar peste cărbuni. Gătiți peștele, întorcându-l din când în când pentru a evita arderea. În medie, pregătirea pe grătar durează o jumătate de oră. Puteți înlocui această opțiune cu coacerea în cuptor. Încercați să nu îndepărtați folia, atunci crusta nu va funcționa, dar peștele va rămâne suculent.
Când vine vorba de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu cât mâncarea este mai simplă, cu atât este mai sănătoasă.
La prânz puteți pregăti o salată caldă cu file de rață. Pentru asta ai nevoie de:
- File de rață - 1 buc. ;
- frunze de salata verde - 1 buchet;
- Susan - 1 lingura. L ;
- Ulei de măsline - 6 linguri. L ;
- castraveți - 1 buc. ;
- Tei - 1 buc. ;
- miere - 1 linguriță;
- sare, piper negru, ghimbir macinat - dupa gust;
- Sos de soia - 2 linguri. l.
Fileul se bate putin pe ambele parti si se condimenteaza, se toarna peste sosul de soia si se lasa la marinat intr-un bol o jumatate de ora. Preparați dressingul picant într-un castron separat. Se stoarce zeama de lamaie, se adauga 3 linguri de ulei de masline, putin ghimbir macinat si piper negru, o lingurita de miere lichida. Se amestecă toate ingredientele. Tăiați castravetele în fâșii subțiri și smulgeți salata verde în bucăți mici. Se pune fileul intr-o tigaie, scurgand in prealabil sucul si se prajeste in 3 linguri de ulei de masline pana se inmoaie. Tăiați carnea finită în cuburi și puneți pe o pernă de salată de castraveți. Se ornează cu dressing și se servește salata caldă pe masă.
De asemenea, puteți pregăti o salată caldă de ficat cu năut. Pentru asta ai nevoie de:
- ficat de pui - 0, 5 kg;
- lapte - 1 pahar;
- Ulei de măsline - 7 linguri. L ;
- castraveți murați - 2 buc. ;
- ceapa - 1 buc. ;
- Dovlecel - 1 buc. ;
- naut - 100 g;
- susan - 1 linguriță;
- Sare și piper - după gust.
Înmuiați năutul în apă pentru câteva ore, apoi scurgeți lichidul și clătiți sub jet de apă. Se toarnă din nou apă și se pune pe foc, se aduce la fierbere, se acoperă și se fierbe la foc mic. Scurgeți apa din năut fiert. Se înmoaie ficatul în lapte și apoi se călesc în ulei. Tăiați ceapa în jumătate de rondele și trimiteți-o la ficat, apoi acolo - dovlecel tăiat cubulețe. Se toarnă puțină apă și se fierbe până când vasul este gata. Tăiați castraveții în rondele și adăugați la carne, trimiteți năutul acolo. Se condimenteaza cu ulei si se amesteca si se presara cu seminte de susan.
Rezistența și sportul vor aduce rezultate semnificative
Cu toate beneficiile acestui sistem, nu toată lumea va putea să țină o dietă săracă în carbohidrați pentru o perioadă lungă de timp. „Nu pot să mănânc așa. După câteva zile m-am săturat de carne, pește și ouă. Îmi doresc foarte mult o bucată de pâine banală și un castron de fulgi de ovăz. Mi-am dat seama că acest sistem nu mi se potrivea", rezumă tânăra de 28 de ani.
Dar dacă te împingi și te ții de o dietă mai mult sau mai puțin lungă și săracă în carbohidrați, rezultatele pozitive nu vor întârzia să apară. „În 20 de zile am reușit să slăbesc 7 kilograme, deși nu m-am rănit în niciun fel și am pus cap la cap o dietă variată. Un mare plus este că nu îmi este deloc foame", a spus o tânără de 22 de ani despre victoria ei asupra supraponderalului.
Când suplimentați o dietă săracă în carbohidrați cu activitate fizică, rezultatele devin și mai bune. „Am slăbit ca familie. Drept urmare, am slăbit 8 kilograme în 3 luni. După naștere, am mers activ cu un bebeluș cu un cărucior. Sora mea a slăbit 15 kilograme în aceeași perioadă. S-a alăturat exercițiilor moderate. Însă soțul a condus imediat 10 kilograme timp de 1, 5 luni, dar s-a implicat activ în sport", a spus femeia de 30 de ani.
Pierderea în greutate cu o dietă săracă în carbohidrați este cu siguranță posibilă. Cu toate acestea, nu trebuie să vă lipsiți complet de alimentele care conțin carbohidrați pentru a nu vă afecta sănătatea. Este mai bine să slăbești puțin câte puțin, dar cu bucurie, decât să tai din toate imediat și să te scufunzi în depresie.